Trabajar con un ordenador: ¿Cómo evitar que dañe tu salud?

¿Has notado que tus compañeros se presentan al trabajo con los ojos muy rojos o con una postura encorvada? Ya puedes dejar de jugar a los detectives. Al igual que muchas personas que trabajan con un ordenador durante ocho horas al día, es probable que tu compañero de trabajo se enfrente a una afección poco conocida pero común: el síndrome visual informático (CVS, por sus siglas en inglés), que engloba el trío ganador de la fatiga visual, los trastornos musculoesqueléticos (TME) y el estrés. No debería sorprendernos, ya que, según un estudio de la Asociación Americana de Optometría, el trabajador medio pasa siete horas al día frente al ordenador, ya sea en una oficina o mientras trabaja desde casa. Pero, ¿es grave, doctor? Para entender mejor este fenómeno, entrevistamos a un oftalmólogo y a un experto en prevención e innovación sanitaria.

Aclaremos las cosas

Si alguna vez has pasado un día leyendo el David Copperfield de Charles Dickens o la última edición de John Grisham, te habrás dado cuenta de que pasar horas con la nariz metida en un libro es agotador para los ojos. En teoría, las pantallas de los ordenadores son tan perjudiciales como un amado libro de bolsillo. “Es una fuente de confusión”, dice Romain Jaillant, oftalmólogo de París. “La gente tiende a confundir la fatiga causada por el trabajo en un ordenador con la fatiga causada por mirar algo de cerca estando muy concentrado”.

En general, los síntomas de este tipo de fatiga ocular son sequedad ocular, visión borrosa y dolores de cabeza. Pero, ¿por qué? “Cuando miras una pantalla de cerca, eso obliga a tu cristalino a ajustarse”, dice Jaillant. “Tus ojos están enfocando y eso cansa con el tiempo”. Cuanto más se envejece (algo que parece inevitable), más se produce este fenómeno. “Nuestra capacidad de enfoque es mucho mayor en la infancia que en la edad adulta, cuando este tipo de síntoma se vuelve realmente molesto”, dice. Así que si te das cuenta de que al salir del trabajo no puedes distinguir entre un parquímetro y un ser humano a 30 metros de distancia, puede ser porque has estado todo el día sentado frente a la pantalla del ordenador.

Además, a veces nuestros ojos están tan rojos y secos que la expresión “mirar el blanco de los ojos” no tiene sentido. Eso no es tan sorprendente, dado que aunque parpadeamos entre 15 y 20 veces por minuto de media, ese reflejo natural se reduce a seis parpadeos cuando estamos delante de una pantalla de ordenador. Sin embargo, “parpadear permite regenerar la película lagrimal. Cuando esta película no se renueva, los ojos escuecen”, dice Jaillant. Pero no te preocupes, hacer unos cuantos ajustes te ayudará a recuperar tus ojos brillantes.

Cuatro soluciones para mejorar el confort ocular en el trabajo

1. Tener una configuración perfecta

“Lo ideal es colocar el ordenador lo más lejos posible de los ojos. De este modo, se reduce la fatiga asociada al intento de enfocar. Personalmente, tengo una pantalla grande a una distancia bastante grande de mis ojos y utilizo un tipo de letra grande. La mayoría de los problemas se alivian haciendo esto”, dice el oftalmólogo. En concreto, esto significa que la parte superior de la pantalla debe estar alineada con los ojos. Dependiendo del tamaño de tu pantalla, debe estar entre 20 y 27 pulgadas de distancia de tus ojos.

2. Elige el nivel de brillo adecuado

Contar con la iluminación adecuada es la segunda recomendación para evitar cualquier molestia por trabajar en un ordenador. “Trabajar en la oscuridad pone los ojos en un estado de midriasis, lo que significa que las pupilas se dilatan para absorber la luz. Compensar esto trabajando con el brillo de la pantalla al máximo acentúa este efecto”, dice. Lo ideal es minimizar el contraste entre el brillo de la pantalla y el de la habitación. Colocar la pantalla del ordenador perpendicularmente a una ventana te ayudará a aprovechar la luz natural del exterior y a la vez evitar cualquier deslumbramiento.

3. Haz gimnasia ocular

“Debes hacer descansos cada dos horas y mirar a lo lejos para que tus ojos descansen. Debes parpadear activamente para que los ojos no se irriten. También puedes utilizar colirios para cualquier molestia persistente”, dice. La regla 20-20-20 es una buena forma de recordar estas recomendaciones: cada 20 minutos, mira algo que esté a 6 metros de distancia durante 20 segundos.

4. Usar gafas de ordenador

Por último, puedes buscar el consejo de un oftalmólogo para reducir la tensión ocular y conseguir una prescripción de gafas para el ordenador. “Las gafas de ordenador se encargarán de parte del enfoque, lo que reducirá la tensión de los ojos”. ¿Y la luz azul de la que se habla a menudo? ¿Afecta a la visión o provoca una mayor fatiga ocular? ¿Es peligrosa a largo plazo? “No se ha demostrado científicamente que el riesgo de tener DMAE (degeneración macular asociada a la edad) o cataratas aumente por pasar muchos años trabajando en una pantalla. Dicho esto, los filtros de luz azul reducen la cantidad total de luz que llega a los ojos, por lo que sí influyen en la reducción de la fatiga”, afirma el oftalmólogo.

Ordenadores y cuidado del cuerpo y la mente 

No sólo los ojos se ven afectados por el trabajo en una pantalla. El cuerpo también puede sufrir si permanece en la misma posición durante horas. Esto puede provocar trastornos musculoesqueléticos (TME), especialmente los que afectan a las partes del cuerpo que rodean las articulaciones. La espalda y, en general, las partes superiores del cuerpo (muñecas, hombros, codos) son las más afectadas. Los gestos repetitivos y la falta de movimiento son las principales causas de la tensión muscular que provoca los TME. Pero, ¿cómo evitar que el cuerpo se dañe?

Además de la fatiga física, llega la fatiga mental. No hay que olvidar que trabajar frente a una pantalla genera otros problemas, como “el aumento del estrés”, dice Cecile Rivoiron, presidenta y fundadora de Ekipoz, una empresa que ofrece soluciones innovadoras para promover el bienestar y la salud en el trabajo. Además del riesgo de adicción al dispositivo, “la exposición a una pantalla, o incluso a varias, altera la concentración y, en última instancia, la eficacia mientras se trabaja”, afirma. De ahí esa sensación de sobrecarga que a veces te espera después de un día de teclear. Pero no te preocupes, aquí tienes algunos buenos hábitos que pueden reducir los efectos secundarios del trabajo digital.

Cómo mantener una mente y un cuerpo sanos

1. Tener un puesto de trabajo ergonómico y una buena postura

“Una larga exposición a las pantallas puede provocar riesgos musculoesqueléticos debido a una mala postura”, dice Rivoiron. Esto significa que es esencial adaptar el entorno de trabajo y la postura. Hay pautas que puedes seguir a la hora de configurar tu puesto de trabajo. Por ejemplo, hay que utilizar un teclado inclinado y asegurarse de que el ratón esté colocado de forma que no haya que estirar el hombro o extender la muñeca. En este sentido, lo imprescindible es una silla ergonómica y un escritorio ajustable, en el que puedas sentarte o estar de pie. Si no es así, puedes conformarte con un pequeño cojín, colocado detrás de la parte baja de la espalda.

2. Manténgase en movimiento

No es fácil moverse cuando se trabaja en un escritorio frente a una pantalla. Sin embargo, levantarse y no estar siempre sentado en el escritorio es fundamental si se quieren evitar los riesgos relacionados con el sedentarismo. “Después de tres horas sentado, hay un impacto negativo en la salud”, dice Rivoiron. La mayoría de las personas pasan una media de ocho horas en el trabajo y unas seis horas sentadas. Aunque sabe que los factores varían mucho de un trabajo a otro, la especialista sugiere “hacer llamadas telefónicas mientras se camina, o subir y bajar las escaleras durante el día”. Son buenos hábitos que hay que crear para limitar los peligros asociados a un estilo de vida sedentario. Además, moverse ayuda a reducir el estrés causado por las pantallas. “Al dejar el ordenador para salir a pasear, romperás con la pantalla, lo que será beneficioso a todos los niveles, física y mentalmente”.

3. Haz descansos

Rivoiron recomienda hacer descansos regulares. “Cinco minutos cada hora cuando estés en el ordenador, o 15 minutos cada dos horas, si la actividad no es tan intensa”, dice. “Se sabe que la concentración disminuye sustancialmente cada 25 minutos, más o menos, por lo que es necesario hacer descansos regulares. Estas pausas serán muy beneficiosas para tu bienestar inmediato, así como para tu salud a largo plazo.” Puedes convertir estas pausas en rituales mientras trabajas la respiración, dice el especialista. ¿La idea que hay detrás? Tomar conciencia de tu pausa, por ejemplo, simplemente “haciendo un ciclo de tres inhalaciones y exhalaciones, lo más lentamente posible”.

4. Evita las pantallas siempre que sea posible

Recuerda que no todo tiene que hacerse online en nuestro día a día, dice Rivoiron. “Es posible sustituir algunas reuniones por videollamada por reuniones por teléfono. Es menos cansado y te deja más móvil”, dice. Esta práctica es aún más importante para contrarrestar la “fatiga del Zoom”, el cansancio provocado por tener que asistir a interminables videoconferencias que se han ido sucediendo desde que se ha generalizado el trabajo a distancia.

5. Estira

Estirar también es una buena idea si quieres evitar el dolor asociado al trabajo en pantalla. Afortunadamente, puedes estirar casi todas las partes de tu cuerpo. ¿Te duele la muñeca después de un día de teclear? Prueba a hacer algunos ejercicios de rotación como los que hacías en clase de educación física cuando ibas a intentar hacer un rondo. También puedes subir los hombros hacia las orejas como si te encogieras de hombros para decir “no sé”. Si mantienes esta posición de tres a cinco segundos, puedes reducir la rigidez del cuello y los hombros. “Los ejercicios de movilidad muscular pueden hacerse en cualquier momento del día”, dice Rivoiron.

No olvidemos que los ordenadores son herramientas. Pueden ser esenciales para nuestra vida profesional y personal, pero depende de nosotros asegurarnos de que los utilizamos con prudencia. ¿Culpas a una pala si te salen ampollas en las manos por usarla? En la era digital, trabajar fuera de la pantalla no es más que un sueño para cualquier trabajador de oficina. Así que protegerse de los efectos nocivos de las pantallas es esencial si quieres proteger la salud de tus ojos, tu cuerpo y tu mente.

Fuente: Welcome to the Jungle